درمان خانگی

کاهش قند خون

۱۵ راه آسان و طبیعی برای پایین آوردن قند خون

دیابت در نیاید، ممکن است به بیماری دیابت منجر شود. در این نوشتار با ما همراه باشید تا روش های آسان و طبیعی برای کاهش قند خون را بدانید.

 

طبق نتایج مطالعه‌ای در ۲۰۱۲، حدود ۱۲ الی ۱۴ درصد از بزرگسالان آمریکایی به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند؛ در حالی که، ۳۷ الی ۳۸ درصد نیز جزء افرادی طبقه‌بندی می‌شوند که به وضعیت پیش دیابت دچار هستند.

به این ترتیب، تقریبا ۵۰ درصد از آمریکایی‌ها به دیابت یا پیش دیابت مبتلا هستند.

در این مقاله، مجله سلامت نیوشانیک قصد دارد به ۱۵ راه آسان و طبیعی برای کاهش قند خون اشاره کند؛ با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.

۱. انجام مرتب فعالیت‌های بدنی

فعالیت بدنی مرتب می‌تواند به کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

بالا بودن حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول‌های بدن‌تان به شکل بهتری قادر هستند از قند موجود در جریان خون استفاده کنند.

هم‌چنین، فعالیت‌های بدنی به ماهیچه‌های‌تان کمک می‌کند برای تامین انرژی و کشش ماهیچه‌ای از قند خون استفاده کنند.

اگر در کنترل قند خون‌تان دچار مشکل هستید، باید مرتبا سطح قند خون‌تان را بررسی کنید. این کار کمک‌تان خواهد کرد بفهمید بدن‌تان تا چه میزان به انجام فعالیت‌های بدنی مختلف واکنش نشان می‌دهد و از پایین و بالا شدن بیش از اندازه‌ی سطح قند خون‌تان جلوگیری می‌کند.

اشکال مناسب فعالیت بدنی شامل برداشتن وزنه، پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، رقص، پیاده‌روی طولانی، شنا، و غیره هستند.

نکته‌ی اصلی

فعالیت بدنی حساسیت به انسولین را در بدن‌تان افزایش می‌دهد و به ماهیچه‌ها کمک می‌کند قند مورد نیازشان را از جریان خون برداشت کنند. این وضعیت به کاهش قند خون منجر خواهد شد.

۲. کنترل کربوهیدرات مصرفی

بدن انسان کربوهیدرات را به قند (عمدتا گلوکز) تجزیه می‌کند، و سپس انسولین این قند را به داخل سلول‌ها منتقل می‌کند.

وقتی مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنید یا کارکرد انسولین در بدن‌تان دچار اختلال می‌شود، این فرایند به درستی انجام نمی‌شود و سطح گلوکز بدن‌تان بالا می‌رود.

با وجود این، برای پیشگیری از این وضعیت می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می‌کند، با تحت شمارش درآوردن کربوهیدرات‌ها یا استفاده از سیستم تبادل غذایی (یعنی تعویض غذاهای پر کربوهیدرات با غذاهای مشابه کم کربوهیدرات) میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان را کنترل کنید.

هم‌چنین، برخی مطالعات دریافته‌اند این روش‌ها می‌توانند در برنامه‌ریزی مناسب غذایی کمک‌تان کنند؛ همین مسئله نیز باعث بهبود کنترل قند خون‌تان می‌شود.

به علاوه، بسیاری از مطالعات علمی نشان می‌دهند رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند به کاهش قند خون و پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک کند.

علاوه بر این‌ها، رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند در طولانی مدت نیز به کنترل سطوح قند خون کمک کند.

در همین سایت می‌توانید با مطالعه‌ی مقاله‌ی “‌رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری: آیا واقعا خوردن برنج در شب چاق می‌کند؟‌”‌ اطلاعات بیش‌تری را در خصوص این رژیم غذایی به دست آورید.

نکته‌ی اصلی

کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه می‌شوند؛ همین مسئله باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.کاهش قند خون

۳. افزایش مصرف فیبر

فیبر فرایند گوارش کربوهیدرات و جذب قند را کند می‌کند. به همین دلیل، این ماده باعث می‌شود سطح قند خون به آهستگی و به تدریج افزایش یابد.

به علاوه، نوع فیبر مصرفی نیز نقش مهمی در این میان ایفا می‌کند.

دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. با این‌که هر دو نوع فیبر برای بدن مهم هستند، طبق شواهد علمی، فیبر محلول نقش برجسته‌تری در کاهش قند خون ایفا می‌کند.

هم‌چنین، رژیم غذایی مملو از فیبر می‌تواند با بهبود کنترل قند خون و کاهش قند خون به کنترل دیابت نوع ۱ نیز کمک کند.

مواد غذایی سرشار از فیبر عبارت هستند از سبزیجات و میوه‌ها، حبوبات، و غلات کامل.

مصرف روزانه‌ی توصیه‌ شده برای فیبر حدودا ۲۵ گرم برای زنان، و ۳۸ گرم برای مردان است. یعنی حدودا ۱۴ گرم فیبر در ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی.

نکته‌ی اصلی

مصرف مقدار زیادی فیبر می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند، و در این میان، فیبر غذایی محلول در آب نقش مهم‌تری ایفا می‌کند.

۴. نوشیدن آب و حفظ آبرسانی به بدن

نوشیدن آب به اندازه‌ی کافی ممکن است به حفظ سطوح قند خون در حد مناسب و سالم کمک کند.

نوشیدن آب،‌ علاوه بر آن‌که از کم‌آبی بدن پیشگیری می‌کند، به کلیه‌ها نیز کمک می‌کند قند اضافه‌ی خون را از طریق ادرار از بدن خارج کنند.

نتایج یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای نشان دادند، آدم‌هایی که آب بیش‌تری می‌نوشند کم‌تر از دیگران در معرض بالا رفتن سطوح قند خون‌ قرار می‌گیرند.

نوشیدن آب به طور مرتب باعث آبرسانی مجدد به خون، کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شود.

به خاطر داشته باشید، آب و سایر نوشیدنی‌‌های بدون کالری بهترین گزینه‌ها برای نوشیدن هستند. نوشیدنی‌های مملو از قند باعث بالا رفتن گلوکز خون، زیاد شدن وزن، و افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شوند.

نکته‌ی اصلی

حفظ آبرسانی به بدن می‌تواند سطوح قند خون را کاهش دهد و به پیشگیری از بروز دیابت کمک کند. بهترین گزینه برای آبرسانی به بدن نوشیدن آب معمولی است.

۵. کنترل وعده‌های غذایی برای کاهش قند خون

کنترل وعده‌های غذایی به تنظیم کالری‌های مصرفی کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

در نتیجه، کنترل وزن باعث می‌شود سطوح قند خون‌تان به حد طبیعی و سالم برسد، و طبق شواهد علمی، این مسئله به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ منجر خواهد شد.

هم‌چنین، توجه دقیق به اندازه‌ی هر وعده‌ی غذایی به کاهش کالری‌های مصرفی و متعاقبا، به پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کند.

در این بخش، به برخی نکات مفید برای کنترل وعده‌های غذایی اشاره می‌کنیم:

الف. اندازه‌گیری و وزن کردن مواد غذایی برای مصرف در هر وعده
ب. استفاده از ظروف و بشقاب‌های کوچک
پ. خودداری از رفتن به رستوران‌های سلف سرویس
ت. مطالعه‌ی برچسب روی مواد غذایی و بررسی اندازه‌ی مناسب مصرف
ث. تهیه‌ی یادداشت روزانه از غذاهای مصرفی
ج. آهسته غذا خوردن

نکته‌ی اصلی

هر چه بر اندازه‌ی هر وعده‌ی غذایی‌تان کنترل بیش‌تری داشته باشید، بهتر می‌توانید سطوح قند خون‌تان را کنترل کنید.

۶. انتخاب مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین‌

شاخص گلیسمی یا گلوکز جهت ارزیابی میزان تاثیر مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بر سطح قند خون ایجاد شد.

مقدار و هم‌چنین نوع کربوهیدرات مصرفی بر میزان اثرگذاری یک ماده‌ی غذایی بر سطوح قند خون تاثیر می‌گذارند.

طبق شواهد علمی، مصرف مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین سطح قند خون را در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ در طولانی مدت کاهش می‌دهد.

با این‌که شاخص گلوکز غذاها از اهمیت بالایی برخوردار است، میزان کربوهیدرات مصرفی نیز در این میان اهمیت دارد.

برخی مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین عبارت هستند از غذاهای دریایی، گوشت قرمز، تخم مرغ، جو دو سر، جو، انواع لوبیاها، انواع عدس‌ها، سایر حبوبات، سیب زمینی شیرین، ذرت، گیاهی به نام یم، بیش‌تر میوه‌ها، و سبزیجات غیر نشاسته‌ای.

نکته‌ی اصلی

انتخاب مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین و توجه دقیق بر میزان مجموع کربوهیدرات مصرفی برای کاهش قند خون از اهمیت بالایی برخوردار است.

۷. کنترل سطح استرس

استرس نیز می‌تواند بر سطوح قند خون تاثیر بگذارد.

در هنگام استرس هورمون‌های گلوکاگون و کورتیزول در بدن ترشح می‌شوند. این هورمون‌ها باعث بالا رفتن قند در خون می‌شوند.

نتایج یک مطالعه نشان دادند، فعالیت بدنی، استراحت و آرامش، و هم‌چنین مراقبه به اندازه‌ی قابل توجهی می‌توانند استرس و سطوح قند خون دانشجویان را پایین بیاورند.

برخی روش‌های فعالیت بدنی و آرام‌سازی بدن نظیر یوگا و برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی نیز می‌توانند مشکلات ترشح انسولین را در بیماران مبتلا به دیابت مزمن بر طرف کنند.

نکته‌ی اصلی

کنترل سطوح استرس از طریق فعالیت بدنی یا روش‌های آرام‌سازی بدن نظیر یوگا به کنترل قند خون کمک خواهند کرد.

۸. توجه دقیق به سطوح قند خون

“‌هر آن‌چه را اندازه‌گیری کنید، می‌توانید مدیریت کنید.‌”‌

اندازه‌گیری و توجه دقیق به سطوح قند خون نیز به کنترل آن در بدن کمک می‌کند.

برای مثال، پیگیری و اندازه‌گیری پیوسته‌ی سطح قند خون کمک‌تان خواهد کرد بتوانید زمان مناسب را برای اعمال برخی اصلاحات در مواد غذایی یا داروهای مصرفی تشخیص دهید.

هم‌چنین، این کار در آگاهی از نحوه‌ی واکنش بدن‌تان به غذاهای خاص نیز کمک‌تان می‌کند.

سعی کنید هر روز سطح قند خون‌تان را اندازه‌گیری کنید و اعداد به دست آمده را در جایی یادداشت کنید.

نکته‌ی اصلی

بررسی میزان قند خون و نگه داشتن یادداشتی از اعداد به دست آمده در هر روز کمک‌تان می‌کنند مواد غذایی و داروهای مصرفی‌تان را تنظیم کنید و از این طریق، سطوح قند خون‌تان را کاهش دهید.

۹. داشتن خواب کافی و با کیفیت

داشتن خواب کافی حس خوبی به آدم می‌دهد و برای حفظ سلامتی ضروری است.

عادات ناسالم خواب و کمبود زمان استراحت نیز بر سطوح قند خون و حساسیت به انسولین تاثیر منفی می‌گذارند. این عوامل اشتها را نیز افزایش می‌دهند و باعث افزایش وزن می‌شوند.

کمبود خواب باعث کاهش ترشح هورمون‌های رشد و افزایش سطح کورتیزول در بدن می‌شود. هر دوی این عوامل نقش مخربی در کنترل قند خون بازی می‌کنند.

به علاوه، خواب مناسب خوابی است که دارای کیفیت و کمیت مناسب باشد. بهترین حالت خواب، خواب شبانه‌ای است که کامل و عمیق باشد.

نکته‌ی اصلی

خواب مناسب به حفظ کنترل قند خون و بهبود وزن بدن کمک می‌کند. خواب نامناسب می‌تواند در ترشح هورمون‌های مهم متابولیک (سوخت و سازی) اختلال ایجاد کند.

۱۰. مصرف مواد غذایی غنی از کروم و منیزیوم

هم‌چنین، بالا بودن قند خون و ابتلا به دیابت با کمبود ریز مغذی‌ها در بدن نیز در ارتباط هستند.

برای مثال، کمبود مواد معدنی نظیر کروم و منیزیوم نقش مخربی در کنترل قند خون بازی می‌کنند.

کروم مسئول متابولیسم (سوخت و ساز) کربوهیدرات و چربی است. هم‌چنین، این ماده به کنترل سطوح قند خون کمک می‌کند؛ و کمبود این ماده در بدن ممکن است شما را در برابر عارضه‌ای به نام عدم تحمل کربوهیدرات (عدم توانایی هضم مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده) آسیب‌پذیر کند.

با وجود این، ساز و کار واقعی این مسئله هم‌چنان به طور کامل شناخته شده نیست. مطالعات در این زمینه به یافته‌هایی متناقض رسیده‌اند.

دو مطالعه روی بیماران دیابتی نشان داده‌اند، کروم می‌تواند در طولانی مدت برای کنترل قند خون مفید باشد. با وجود این، مطالعه‌ای دیگر به چنین خاصیتی در کروم دست نیافت.

برخی مواد غذایی غنی از کروم عبارت هستند از زرده‌ی تخم مرغ، محصولات حاوی غلات کامل، غلات سبوس‌دار، قهوه، آجیل، لوبیا، سیب زمینی، کلم بروکلی، و گوشت قرمز.

منیزیوم نیز،‌ طبق شواهد علمی،‌ برای کنترل سطوح قند خون مفید است؛ و کمبود این ماده با افزایش خطر ابتلا به دیابت در ارتباط است.

طی یک مطالعه، افرادی که مقدار زیادی منیزیوم مصرف کرده بودند، تا ۴۷ درصد نسبت به دیگران کم‌تر در معرض ابتلا به دیابت قرار گرفتند.

با وجود این، اگر تاکنون مقدار زیادی از مواد غذایی غنی از منیزیوم مصرف کرده‌اید، شاید مصرف مکمل‌های این ماده فایده‌ی چندانی برای‌تان نداشته باشد.

برخی مواد غذایی غنی از منیزیوم عبارت هستند از سبزیجات پهن برگ، غلات کامل، ماهی، شکلات تلخ، موز، آووکادو، و انواع لوبیاها.

نکته‌ی اصلی

مصرف مرتب مواد غذایی غنی از کروم و منیزیوم می‌تواند به پیشگیری از کمبود زیر مغذی‌ها و کاهش مشکلات مربوط به سطوح قند خون کمک کند.

۱۱. مصرف سرکه سیب برای کاهش قند خون

مصرف سرکه سیب فواید فراوانی برای سلامتی به همراه دارد.

سرکه سیب احتمالا با کاهش تولید قند در کبد یا افزایش مصرف آن توسط سلول‌ها سطوح قند خون ناشتا را کاهش می‌دهد.

به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند سرکه به اندازه‌ی قابل توجهی بر واکنش بدن به قند و بهبود حساسیت به انسولین تاثیرگذار است.

جهت گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی‌تان می‌توانید آن را به سس سالاد اضافه کنید یا ۲ قاشق چای خوری از آن را به همراه حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.

با وجود این، چنان‌چه داروهای کاهنده‌ی قند خون مصرف می‌کنید، ضروری است پیش از مصرف سرکه سیب با پزشک معالج‌تان در این مورد مشورت کنید.

نکته‌ی اصلی

افزودن سرکه سیب به رژیم غذایی‌تان می‌تواند از طرق فراوانی به سلامت بدن‌ کمک کند؛ از جمله این‌که می‌تواند سطوح قند خون را کاهش دهد.

۱۲. مصرف عصاره‌ی دارچین

مصرف دارچین نیز خواص بسیاری برای سلامتی به همراه دارد.

طبق شواهد علمی، دارچین از طریق کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی به بهبود حساسیت به انسولین در بدن کمک می‌کند.

هم‌چنین، مطالعات نشان می‌دهند دارچین می‌تواند سطوح قند خون را تا بیش از ۲۹ درصد کاهش دهد.

مصرف دارچین سرعت تجزیه‌ی کربوهیدرات‌ها را در مجاری گوارشی کاهش می‌دهد؛ همین مسئله میزان افزایش قند خون را بعد از مصرف هر وعده‌ی غذایی متعادل می‌کند.

هم‌چنین، دارچین تقریبا مشابه‌ی انسولین عمل می‌کند؛ البته با سرعتی بسیار کم‌تر.

میزان مصرف موثر دارچین در هر روز حدودا ۱ الی ۶ گرم، یا حدود ۰.۵ الی ۲ قاشق چای خوری است.

با وجود این، قطعا نباید در مصرف دارچین زیاده‌روی کنید؛ زیرا در این صورت دارچین می‌تواند برای بدن مضر باشد.

نکته‌ی اصلی

طبق شواهد علمی، دارچین سطح قند خون ناشتا را کاهش می‌دهد و حساسیت به انسولین را در بدن بهبود می‌بخشد.

۱۳. بربرین

بربرین ترکیب فعالی است که در نوعی داروی گیاهی چینی یافت می‌شود، و هزاران است برای درمان دیابت به کار می‌رود.

طبق شواهد علمی، بربرین به کاهش قند خون و بهبود تجزیه‌ی کربوهیدرات‌ها و تبدیل آن‌ها به انرژی کمک می‌کند.

به علاوه، این ماده ممکن است از برخی داروها کاهنده‌ی قند خون نیز موثرتر باشد. همین مسئله باعث شده است بربرین به یکی از موثرترین مکمل‌ها برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت تبدیل شود.

با وجود این، بسیاری از ساز و کارها و نحوه‌ی اثربخشی این ماده در بدن هم‌چنان ناشناخته باقی مانده است.

علاوه بر این‌ها، بربرین می‌تواند برخی عوارض جانبی نیز به همراه داشته باشد. اسهال، یبوست، نفخ شکم، و درد شکمی از جمله عوارضی هستند که به دلیل مصرف نامناسب این ماده گزارش شده‌اند.

میزان مصرف معمول و توصیه شده برای بربرین روزانه ۱،۵۰۰ میلی گرم است که باید در ۳ وعده‌ی ۵۰۰ میلی گرمی پیش از هر غذا مصرف شود.

نکته‌ی اصلی

بربرین در کاهش قند خون عالی عمل می‌کند و می‌تواند به کنترل دیابت کمک کند. با وجود این، مصرف این ماده ممکن است برای دستگاه گوارش برخی عوارض جانبی به همراه داشته باشد.

۱۴. مصرف دانه‌ی شنبلیله

دانه‌ی شنبلیله منبع بسیار خوبی برای فیبر محلول به شمار می‌رود، و می‌تواند به کنترل سطوح قند خون کمک کند.

مطالعات فراوانی نشان داده‌اند، شنبلیله می‌تواند به طور موثر قند خون افراد دیابتی را کاهش دهد. هم‌چنین این ماده‌ی غذایی به کاهش قند خون ناشتا و بهبود تحمل گلوکز نیز کمک می‌کند.

البته با این‌که مصرف دانه‌ی شنبلیله آن‌چنان رایج نیست، این ماده‌ی غذایی را می‌توان به آسانی در آشپزی برای بیماران دیابتی استفاده کرد. هم‌چنین، می‌توانید از آرد شنبلیله استفاده کنید یا آن را به صورت دمنوش بنوشید.

به علاوه، دانه‌های شنبلیله به عنوان یکی از بی‌خطرترین گیاهان دارویی برای بیماران دیابتی به شمار می‌روند.

میزان مصرف توصیه شده‌ی دانه‌ی شنبلیله روزانه بین ۲ الی ۵ گرم است.

نکته‌ی اصلی

توصیه می‌شود برای کنترل قند خون دانه‌های شنبلیله را نیز امتحان کنید. این دانه‌ها را به آسانی می‌توانید به رژیم غذایی‌تان بیفزایید؛ دانه‌های شنبلیله در رسیدن به نتیجه‌ی مطلوب به شما کمک خواهند کرد.

۱۵. کاهش وزن

این نکته بسیار واضح و بدیهی است که حفظ وزن متناسب و سالم می‌تواند باعث بهبود وضعیت سلامتی و پیشگیری از بروز مشکلات جسمی در آینده شود.

هم‌چنین، کنترل وزن باعث تنظیم سطوح قند خون می‌شود؛ شواهد نشان می‌دهند، کاهش وزن خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.

حتی تنها ۷ درصد کاهش وزن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا بیش از ۵۸ درصد کاهش دهد؛ از این رو، به نظر می‌رسد کاهش وزن حتی از بسیاری از داروها نیز بهتر عمل می‌کند.

علاوه بر این‌ها، تاثیر کاهش وزن بر کم کردن خطر ابتلا به دیابت در سال‌های آینده نیز پا بر جا خواهد ماند.

هم‌چنین، باید همیشه مراقب اندازه‌ی دور کمرتان نیز باشید؛ زیرا اندازه‌ی دور کمر مهم‌ترین عامل برای تخمین میزان خطر ابتلا به دیابت است.

دور کمر به اندازه‌ی ۸۸.۹ سانتی‌متر یا بیش‌تر برای زنان و ۱۰۱.۶ سانتی‌متر یا بیش‌تر برای مردان ممکن است خطر ابتلا به مقاومت انسولین، بالا رفتن سطوح قند خون، و ابتلا به دیابت نوع ۲ را در افراد افزایش دهد.

متناسب بودن اندازه‌ی دور کمر حتی ممکن است از داشتن وزن متعادل نیز مهم‌تر باشد.

نکته‌ی اصلی

داشتن وزن و اندازه‌ی دور کمر متناسب به حفظ سطوح طبیعی قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند.

نکته‌ی آخر

قبل از اعمال هر گونه تغییر یا استفاده از مکمل‌های جدید حتما با پزشک معالج‌تان مشورت کنید.

در صورتی که در کنترل قند خون‌تان دچار مشکل هستید یا برای کاهش قند خون از دارو استفاده می‌کنید، این توصیه از اهمیت بیش‌تری برخوردار می‌شود .

به این ترتیب، اگر مبتلا به دیابت هستید یا در کنترل قند خون‌تان دچار مشکل شده‌اید، باید در اسرع وقت اقدامات درمانی لازم را آغاز کنید.

به این مطلب رای بدهید

امتیاز کاربران: ۵ ( ۱ رای)
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید

بستن
بستن