توصیه ها

سه روش علمی و ساده برای کم کردن وزن

برای کم کردن وزن روش های بسیاری وجود دارد اما بیشتر آنها یا جواب نمیدهند یا باعث میشوند به ناچار گرسنگی زیادی را تحمل کنید و اگر اراده ای آهنین نداشته باشید، این گرسنگی سبب خواهد شد تسلیم شوید و رژیم غذایی را کنار بگذارید. روشی که در این جا برای کم کردن وزن پیشنهاد میشود:

– اشتهای شما را به مقدار قابل توجهی کاهش خواهد داد.

– به شما کمک خواهد کرد بدون تحمل گرسنگی وزن کم کنید.

– و در عین حال سوخت و ساز و در نتیجه سلامتی شما را بهبود خواهد داد.

در ادامه با برنامه ای برای کم کردن وزن آشنا خواهید شد، شامل سه گام که به سادگی انجام پذیرند.

 

۱- برای کم کردن وزن قند و نشاسته را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

 

وزن

 

مهمترین قدم برای کم کردن وزن، کاهش انواع قند و نشاسته (یا همان کربوهیدرات ها) در رژیم غذایی است. این ها غذاهایی هستند که بیش از هر چیز موجب ترشح انسولین در بدن میشوند. حتماً میدانید که انسولین هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن است. وقتی انسولین بدن کاهش پیدا کند، چربی راحت تر میتواند از سلول های ذخیره کننده خارج شود و در نتیجه بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات شروع میکند به سوزاندن چربی.

مزیت دیگری که کاهش انسولین دارد این است که باعث میشود کلیه ها سدیم و آب اضافه را دفع کنند و در نتیجه ورم و وزن اضافی ناشی از آب هم کاهش پیدا میکند.

جای تعجبی ندارد که با این روش، در عرض نخستین هفته تا ۴-۵ کیلوگرم وزن کم کنید (که مقداری از آن ناشی از چربی است و مقداری هم از آب).

 

 

 

جالب است بدانید که گروه پایبند به رژیم کم-کربوهیدرات اجازه داشته اند تا حدی غذا بخورند که کاملاً سیر شوند. در حالی که گروه کم-چربی اجازه خوردن به میزان کالری مشخصی را داشتند و ناچار بودند گرسنگی را تحمل کنند.

با کم کردم مصرف کربوهیدرات، انسولین بدن شما کاهش پیدا میکند و در نتیجه شما به طور خود به خود و بدون تحمل گرسنگی کالری کمتری مصرف خواهید کرد. یعنی، با کاهش انسولین، کم کردن وزن به صورت اتوماتیک اتفاق می افتد.

 

به طور خلاصه:

کم کردن قند و کربوهیدرات در رژیم غذایی سطح انسولین در بدن را کاهش میدهد و با از بین بردن اشتها موجب لاغری بدون نیاز به تحمل گرسنگی میشود.

 

۲- پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجاتی با کربوهیدرات پایین شود. تنظیم برنامه غذایی به این روش، باعث میشود مصرف کربوهیدرات خود به خود به میزان توصیه شده، یعنی ۲۰-۵۰ گرم در روز برسد.

 

وزن

 

منابع پروتئین:

گوشت – شامل گوشت گاو، گوسفند، مرغ، بوقلمون و…

– ماهی و غذاهای دریایی – سالمون، قزل آلا، میگو، خرچنگ و غیره.

– تخم مرغ – ترجیحاً غنی شده با امگا۳٫

اهمیت مصرف پروتئین کافی را نباید نادیده گرفت. تحقیقات نشان داده اند که مصرف بالای پروتئین  میتواند روزانه میزان متابولیسم بدن را ۸۰-۱۰۰درصد افزایش دهد.

 
 

علاوه بر این، رژیم های غذایی پر پروتئین میتوانند ولع نسبت به غذا را تا ۶۰% کاهش دهند، میزان تمایل به غذا خوردن در نیمه های شب را نصف کنند و آنقدر به شما احساس سیری دهند که به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید…همه این ها به راحتی فقط با اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی شما اتفاق می افتند. وقتی حرف از کم کردن وزن باشد، پروتئین بی برو برگرد، حرف اول را میزند.

 

وزن

 

سبزیجات کم-کربوهیدرات:

– کلم بروکلی

– گل کلم

– اسفناج

– کلم کالی

– کلم بروکسل

– کلم

– برگ چغندر

– کاهو

– خیار

– کرفس

و…

بدون هیچ نگرانی بشقابتان را از این سبزیجات پر کنید. حتی اگر مقدار خیلی زیادی از آنها بخورید هم، مصرف کربوهیدرات میتواند در محدوده ۲۰ تا ۵۰ گرم روزانه باقی بمانید.

 

 

وزن

 

منابع چربی:

– روغن زیتون

– روغن نارگیل

– روغن آووکادو

– کره

– پیه (چربی گرفته شده از گوشت حیوانات)

در روز ۲-۳ وعده غذا بخورید. اگر لازم شد و بعد از ظهر هم احساس گرسنگی کردید یک وعده دیگر اضافه کنید. از مصرف چربی نترسید. رژیمی که همزمان چربی و کربوهیدرات را کم کند معمولاً نتیجه ای نخواهد داشت و به شکست خواهد انجامید. چون این رژیم ها باعث میشوند فرد در نهایت مستأصل شود و رژیم لاغری را کنار بگذارد.

بهترین روغن برای آشپزی، روغن نارگیل است. روغن نارگیل غنی از نوعی چربی است که به آن «تری گلیسرید با زنجیره متوسط» گفته میشود. این نوع چربی از انواع دیگر بهتر است و می تواند سوخت و ساز را قدری افزایش دهد.

ترس از چربی های طبیعی هیچ دلیلی ندارد. مطالعات جدید نشان داده اند که چربی های اشباع شده خطر بیماری های قلبی را افزایش نمی دهند.

 

به طور خلاصه:

هر وعده غذایی خود را طوری انتخاب کنید که در آن یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات کم-کربوهیدرات وجود داشته باشد. این کار موجب میشود مصرف کربوهیدرات روزانه بین ۲۰-۵۰ گرم توصیه شده باقی بماند و میزان انسولین به مقدار قابل توجهی کاهش پیدا میکند.

 

۳- سه بار در هفته وزنه بزنید

 

وزن

 

در این رژیم غذایی ورزش اجباری نیست اما بدون شک توصیه میشود. بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که ۳-۴ بار در هفته به باشگاه بروید. بدنتان را گرم کنید. سپس وزنه بزنید و در آخر کار را با حرکات کششی تمام کنید.

اغلب با کم کردن وزن، متابولیسم کاهش پیدا میکند. اما با وزنه برداری کمی از کالری ها میسوزند و از کاهش متابولیسم جلوگیری میشود. مطالعات انجام شده روی رژیم های کم-کربوهیدرات نشان داده اند که در این رژیم ها فرد میتواند در حین کم کردن مقدار زیادی چربی، کمی هم عضله سازی کند.

 

وزن

 

اگر شرایط شما طوری نیست که وزنه برداری کنید، تمرین های هوازی ساده مثل دویدن، پیاده روی سریع، شنا و راه رفتن هم کفایت میکند.

 

به طور خلاصه:

بهتر است تمرین های مقاومتی مانند وزنه برداری انجام شود، اما اگر امکان انجام آنها نباشد میتوان از تمرین های هوازی ساده هم استفاده کرد.

به این مطلب امتیاز بدهید

امتیاز کاربران: ۵ ( ۱ رای)
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید

بستن
بستن